كيف تعيش المرأة مراحل القوة الكاملة وسن اليأس؟

تمرّ المرأة بتغيّرات هرمونية كبيرة مع بلوغها سنّ اليأس، ما يؤدّي إلى انخفاض مستوى الإستروجين، بالتالي تراجع الكتلة العضلية وضعف القوة البدنية، ممّا يَزيد خطر السقوط والكسور. غير أنّ دراسة حديثة كشفت أنّ تمارين المقاومة منخفضة التأثير قد تكون مفتاحاً لتعزيز القوة والتوازن للنساء في مختلف مراحل حياتهنّ، خصوصاً بعد انقطاع الطمث.

سعت الدراسة إلى معرفة تأثير تمارين المقاومة منخفضة التأثير على القوة البدنية، التوازن، والتكوين الجسماني للنساء، سواء قبل أو بعد انقطاع الطمث، مع البحث في دور التغذية في تحسين هذه النتائج.

طريقة البحث

شملت الدراسة 70 امرأة تتراوح أعمارهنّ بين 46 و57 عاماً، مقسّمات إلى 3 مجموعات بحسب مرحلة انقطاع الطمث. ووُزِّعن على مجموعتَين: الأولى واصلت نشاطها البدني المعتاد، بينما خضعت الثانية إلى برنامج تمارين مقاومة منخفضة التأثير لمدة 12 أسبوعاً، بمعدل 4 جلسات أسبوعياً، مع قياس القوة والتوازن قبل وبعد التمارين.

النتائج

أظهرت النتائج تحسناً في القوة العضلية بنسبة 19%، خصوصاً في منطقة الورك والفخذ، إلى جانب تحسن التوازن الديناميكي بنسبة 12%، والمرونة بنسبة 21%.

كما زاد سِمك عضلات الفخذ الأمامية بنسبة 12%، وارتفعت الكتلة العضلية 2%، من دون الحاجة إلى العلاجات الهرمونية. والمثير للاهتمام أنّ هذه التحسينات لم تتأثر بمستوى الهرمونات، ما يثبت أنّ هذه التمارين مفيدة لجميع النساء.

دور التغذية في تحسين النتائج

تُعدّ التغذية السليمة عنصراً مكمّلاً لتمارين المقاومة، إذ تساهم في تحسين القوة العضلية وتقليل الدهون.

– البروتين: ضروري لبناء العضلات واستعادتها بعد التمرين، ويوجد في اللحوم الخالية من الدهون، البيض، ومنتجات الألبان.

– الكالسيوم وفيتامين د: مهمان لصحة العظام، ويتوفّران في مشتقات الحليب والخضروات الورقية، بالإضافة إلى التعرّض إلى الشمس أو تناول المكمّلات.

– الدهون الصحية: مثل الأوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات، تساهم في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.

– الألياف: تساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع، وتوجد في الحبوب الكاملة، الخضروات والفواكه.

تشكّل تمارين المقاومة منخفضة التأثير وسيلة فعّالة للنساء في جميع مراحل انقطاع الطمث، ليس فقط لتعزيز القوة العضلية والتوازن، بل أيضاً للوقاية من هشاشة العظام وأمراض القلب. وعند دمجها مع نظام غذائي متوازن، يمكن تحقيق فوائد صحية تدوم لسنوات.

ساندي بويزبك الجمهورية