قاعدة 3-2-1 من أجل نوم جيد ليلا
يعد النوم أمرا ضروريا للحفاظ على صحية جيدة، ويوجد العديد من العوامل المحيطة بنا قد تمنحنا الحصول على القدر الكافي من النوم لتحقيق الفوائد منه.
ولحسن الحظ، هناك عدد من الطرق التي يمكن القيام بها لتحسين نوعية النوم، بينها 11 قاعدة ذهبية ابتكرها فريق من مؤسسة شركة NEOM Organics London وأخصائي النوم نيك ويتون.
ومن بين هذه القواعد الـ11، كشفت نيكولا إليوت التي تعمل في مجال الرفاهية منذ ما يقارب العقدين من الزمن، في كتاب جديد بعنوان The Four Ways To Wellbeing، عن ” قاعدة 3-2-1″، والتي تصفها بأنها “تقنية مفيدة” تساعدك على الاستعداد لنوم هانئ أثناء الليل.
ما هي قاعدة 3-2-1؟
إنها في الواقع روتين بسيط ومباشر، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليه في البداية.
ويبدأ الأمر بشكل أساسي قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير، وفي كل إطار زمني هناك شيء عليك تجنب القيام به.
ولذلك، لمدة ثلاث ساعات قبل النوم، ليس من المفترض أن تتناول الطعام أو تشرب الكحول، بينما يسمح بالماء أو شاي الأعشاب غير المحفز خلال هذا الوقت.
ثم قبل النوم بساعتين، يكون ذلك هو الوقت الذي تتوقف فيه عن القيام بأي عمل أو تمرين شاق.
وأخيرا، قبل ساعة من الذهاب إلى السرير، تتوقف عن استخدام الشاشات (وهذا يعني وضع هاتفك بعيدا) وتقوم أيضا بتعتيم الأضواء في الغرفة.
لماذا يجب تجربة هذه القاعدة؟
تشرح نيكولا في كتابها أن وجود روتين منتظم مثل هذا يسمح لنا بالشعور “بالمزيد من السيطرة على حياتنا” ويمكنه أيضا “تقليل التوتر”.
ومن خلال تفصيل فوائد كل خطوة من الخطوات المتضمنة، توضح نيكولا كيف أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يعطل نومك ويبقيك مستيقظا لفترة أطول.
ما الذي يحدث لعقلك عند تصفح وسائل التواصل الاجتماعي بعد الاستيقاظ مباشرة؟
وقالت: “إن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات هو الوقت الأمثل الموصى به لأجسامنا لهضم الطعام. إن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل (خاصة إذا كانت الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات) يحفز الجهاز الهضمي لدينا ويمنع إطلاق الميلاتونين، والذي يمكن أن يتعارض مع قدرة الجسم على النوم في ساعة مناسبة”.
وتضيف أخصائية التغذية أليس ماكينتوش: “إن تناول الطعام مبكرا يمنح الجسم وقتا لتثبيت نسبة السكر في الدم قبل النوم”.
وليس من المستغرب أن يكون التخلص من الشاشات وتعتيم الأضواء من أهم الخطوات في روتين النوم.
وتشرح نيكولا أن مستقبلات الضوء في أعيننا “تنقل إشارات النهار إلى أدمغتنا للبقاء مستيقظين”، وهذه المستقبلات حساسة بشكل خاص للضوء الأزرق (الضوء المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة القراءة الإلكترونية وشاشات التلفزيون).
وتضيف: “الضوء الأزرق الطبيعي هو ما يساعدنا على الاستيقاظ في الصباح، لكن الدراسات تظهر أن الكثير من الضوء الأزرق الاصطناعي في المساء يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو العنصر الأكثر أهمية لتسهيل بداية النوم”.
وبينما يدعو هذا الروتين إلى إطفاء الأضواء قبل النوم بساعة، تقول نيكولا إنه من الأفضل البدء في القيام بذلك قبل ساعتين من النوم إذا استطعت.
