العادة الصحية.. كم من الوقت نحتاج لتكوينها؟

لطالما تردّدت عبارة أنّ تكوين العادات الصحية يستغرق «21 يوماً»، لكنّ دراسة حديثة نُشرت عام 2024 توصّلت إلى أنّ الواقع أكثر تعقيداً. الدراسة، التي اعتمدت على بيانات من 6 قواعد علمية مثل PubMed، تناولت الوقت المطلوب لاكتساب عادات صحية تتعلّق بالتغذية والنشاط البدني.

شملت الدراسة 2601 مشارك تراوحت أعمارهم بين 21,5 و73,5 عاماً، واعتمدت استبيانات مثل «مؤشر العادة السلوكية الذاتية (SRHI)» لتقييم مدى تحوّل السلوك إلى عادة. وجاءت النتائج كالتالي:

– متوسط الزمن المطلوب لتكوين عادة صحية يتراوح بين 59 و66 يوماً، وقد يمتد إلى 106-154 يوماً في بعض الحالات.

– هناك تفاوت فردي كبير؛ فبينما أبلغ بعض الأشخاص عن تكوين العادات في أقل من أسبوع، استغرق آخرون أكثر من 300 يوم.

تأثير ذلك على التغذية

تشير النتائج إلى أنّ العادات المرتبطة بالتغذية، مثل الالتزام بنظام غذائي صحي أو تناول الفيتامينات بانتظام، تستغرق وقتاً أطول نسبياً لتتأصّل. فعلى سبيل المثال، عادة تناول وجبة إفطار صحية أو تقليل السكّريات ترتبط بعوامل عدة:

1- اختيار شخصي للسلوك: حُبّ الشخص للسلوك الجديد يعزّز سرعة تحوّله إلى عادة.

2- توقيت السلوك: الأنشطة الصباحية مثل تناول كوب ماء أو وجبة إفطار صحية تُظهر احتمالية أعلى للتحوّل إلى عادات راسخة.

3- الاستمرارية: التكرار المنتظم يعزّز التلقائية.

نصائح لتكوين عادات صحية

– إبدأ بخطوات بسيطة: لتقليل استهلاك السكر، إبدأ بتقليل الكمية تدريجاً في الشاي أو القهوة. وفي النشاط البدني، إبدأ بالمشي 10 دقائق يومياً ثم زد المدة تدريجاً.

– إجعل الخيارات الصحية متاحة: قُم بتقطيع الخضروات والفواكه مسبقاً لتكون جاهزة للأكل. احتفظ بزجاجة ماء معك دائماً.

– حافظ على الاستمرارية: حدّد وقتاً ثابتاً يومياً لوجبة الإفطار أو التمارين الرياضية، مثل المشي بعد الغداء.

– تجنّب التشتت: أزل العراقيل مثل تخزين الحلويات إذا كنت تسعى إلى تقليل استهلاكها، أو أبعد هاتفك عن السرير لتحسين نومك.

أمثلة عملية

– شرب الماء: وضع زجاجة ماء بجانب السرير وشربها فور الاستيقاظ. بعد 8 أسابيع، أصبحت هذه العادة تلقائية.

– تناول الألياف: إضافة بذور الشيا أو المكسرات إلى الإفطار. بعد 10 أسابيع، أصبح ذلك جزءاً من الروتين.

نصائح للاستمرار

– لا تقلق من الانتكاسات، فالأهم هو العودة للمسار الصحيح.

– راجع تقدّمك أسبوعياً وعدّل خطتك إذا لزم الأمر.

– إبحث عن شريك يشاركك العادة لدعم متبادل.